Aumentando a Massa Muscular Dicas.

Quem não deseja ter um corpo sarado, bem definido? Como todos sabem para ganhar massa muscular uma boa alimentação não é o suficiente, isto é, é preciso que você tenha um treino adequado para que assim seja possível ocorrer hipertrofia e esforço dos músculos trabalhados a cada dia. É preciso ficar de olho em seu treino caso você perceba que o mesmo não dando bons resultados e você não está notando nenhuma mudança em seu corpo, mude-o agora mesmo, entretanto, é importante que antes de mudá-lo solicite ajuda profissional, isto é, em sua academia verifique junto ao treinador a possibilidade destas necessárias mudanças. Todos sabem que para ter um bom resultado é necessário treinar pesado e de forma intensa, mas é preciso fazer com o tempo ideal de descanso, e caso esteja interessado em mudar sua rotina e treinos, veja algumas dicas muito importantes para ganhar massa muscular:

1° Dica: Os exercícios mais recomendados para o aumento e também ganhos de massa muscular é fazer exercícios compostos, isto é, exercícios de desenvolvimento, terra, supino, legpress e agachamento comum em sua rotina de treino. Desta forma você irá garantir que estará fortalecendo os músculos com menor tempo de exercício e com máximo de peso, no qual além de resultar em uma melhora física que será bem visível, fará com que seu treino se torne mais eficaz.

2° Dica: É muito importante que você descanse entre as séries de exercícios, no qual deve ser pelo menos com duração 30 segundos para que o músculo trabalhado tenha maior intensidade e constante quanto ao treino. Mas é preciso que estes intervalos sejam sempre curtos para evitar que seu corpo perca calor adquirido durante o exercício e assim sofra lesões.

3° Dica: Como muitos pensam quando chegam à academia é que são os mais fortes e tentam fazer exercícios com os pesos que nem agüentam este tipo de atitude geralmente pode resultar em lesões. Por isso, faça suas atividades e exercícios com apenas pesos que você consegue realmente agüentar fazendo com que se esforce ao máximo para realizar os exercícios, pois desta forma você realmente conseguirá fazer todas as series o que é muito importante para quem deseja aumentar a massa muscular.

4° Dicas: É fundamental que você faça todos os exercícios e atividades de forma adequada e correta, ou melhor, sempre tenha a certeza de estar executando-a corretamente, assim você irá garantir segurança além de muita eficácia ao seu treino.

5° Dicas: Tente sempre estar na média de repetições possíveis dentre seis a doze repetições, no qual esta é a média básica para a pessoa que deseja ganhar massa muscular, sendo que a quantidade de repetições pode variar de pessoa para pessoa ai vai depender do tempo de treino e da resistência da mesma.

6° Dica: Se você deseja sair da rotina de seu treino, é indicado que você faça repetições menores com quantidade maior de peso, assim você fará com que os músculos trabalhados recebam estímulos distintos, o ajuda a aumentar o mesmo.

7° Dica: Se esforce para fazer o máximo de repetições possíveis, isto é, caso você não esteja sentindo mais nenhuma diferença ou mais resultados em um determinado grupo muscular, mude seu treino com várias repetições maiores, caso ainda não veja o resultado, o indicado é que aumente o peso, caso não consiga fazer muitas repetições com o novo peso pode diminuir as mesmas.

8° Dica: Os profissionais indicam que sempre que puder aumentar a freqüência dos treinos, aumentá-los, pois assim você deverá treinar cerca de cinco grupos musculares duas vezes por semana para o alcance de novos resultados.

9° Dica: É indicado diminuir a freqüência do treino quando você treine duas vezes por semana o mesmo grupo muscular, no qual treinando cerca de uma vez por semana e aumentando o peso, você poderá ter resultados melhores.

10° Dica: Uma técnica antiga é fazer Supersets, no qual é indicado realizar uma série sem descanso de peito e costas logo em seguida, sendo que este procedimento pode ser usado pata bíceps e tríceps, tendo a finalidade de aumentar a intensidade do treino, além de tempo gasto na academia.

11° Dica: Caso você esteja não sentindo resultados e mudanças quanto a um grupo muscular ou apenas em um determinado músculo, realize um Dropsets.

12° Dica: Tenha atenção redobrada nos pontos positivos de cada exercício que você realizar, isto é, lembre-se sempre que a parte mais importante do exercício é a descida, é neste momento que você poderá duplicar os resultados dando maior atenção a este movimento na realização de cada exercício.

13° Dica: Faça quando possível a realização de repetições forçadas, sendo que esta técnica para ganho muscular deve ser utilizada com muita cautela e principalmente com bom senso, e em determinadas ocasiões. Quando você atingir a falha muscular, ou melhor, quando não há mais como continuar o exercício pare, mais faça o máximo possível se for preciso a ajuda de alguma pessoa, um amigo, enfim sempre continue não pare a serie na metade.

Como já citado a cima é necessário realizar todos os exercícios com grande atenção para não ocasionar em lesões leves ou graves, sendo que é preciso aplicar estas dicas citadas acima de forma gradativa em seus treinos, antes de começar a treinar procure um profissional, pois ele saberá o que é necessário mudar em seu treino

Quantos Músculo Fazer Em Cada Dia ?

Apesar de parecer simples, na verdade a resposta é complexa, existem diversas formas de pensamento, vou ilustrar algumas e lhe mostrar como funciona a maneira Ricardo Wesley de prescrever treinamento.

Uma das formas mais populares é 4 para musculo grande e 3 para pequenos, mas essa formula é horrível pois desconsidera quais grupos foram treinados no dia, então se você treinar costas+triceps ( que é uma divisão horrivel)  faz exatamente o proposto, mas se fizer costas+bíceps acaba por fazer 4 pra costas e 7 pra bíceps(!!!), lembre-se que fazer demais acaba por ser pior que fazer de menos, e o melhor é fazer a quantia ideal.

Uma forma mais inteligente criada pelo colégio americano é de prescrever 3 exercício para musculos grande e 2 para médios, algo como 3 peito, 2 para ombro e 2 para tríceps. Essa formula já indica para treinar musculaturas sinergistas, ou seja, treinar musculos que trabalham juntos.

O GRANDE Problema é que todas essas formulas podem acabar por te lesionar, sim, quem disse que fazer 8 exercício é pouco? ou muito? tudo é relativo. Isso tudo leva em consideração exercícios preventivos? E aquecimento? Leva em consideração o tipo de treinamento? Ou até mesmo se são 2,3 ou 4 séries para cada exercício?

Se você quer ter um desenvolvimento adequado das suas musculaturas, tem que pensar que o ideal é estimular todas as musculaturas que você vai trabalhar, por exemplo, é possível fazer 4 exercício e trabalhar bem peitoral,ombro e tríceps, tudo depende de como é trabalhado, faça 10 séries de supino, crucifixo, desenvolvimento e supino fechado e tenho certeza que é um treino extremamente desgastante.

Para elaborar um treinamento bem distribuído ou até mesmo focado em algum grupamento muscular pense sempre em como cada grupamento vai ser estimulado, algo como 9-12 séries para grupamento menores e 12-16 para maiores, costuma ser uma linha de pensamento em geral, mas isso ainda não leva em consideração sua individualidade, já pensou se todos indivíduos que fossem no médico ganhassem o mesmo remédio?
Para alunos avançados a principal questão é trabalhar com o menor desgaste articular possível, já que as cargas e os métodos são muito desgastantes.
Alunos intermediários devem construir bases que permitam suportar as cargas futuras.
Alunos iniciantes devem trabalhar de forma a ter um desenvolvimento global e conciência corporal.
O número de exercício, o tipo e o volume diferem drasticamente.

Se você desejar realmente um treinamento efetivo não adianta realizar um treinamento de qualquer forma, pois quem não sabe pra onde quer ir, qualquer lugar que chegar está bom.
Procure sempre alguém para lhe orientar e tirar suas dúvidas.

Qual é o melhor horário para treinar ?

Essa dúvida é muito comum em academias. Mas antes de respondê-la, é melhor definir qual é seu objetivo e em seguida entendermos alguns conceitos acerca da fisiologia. 

            É  muito importante diferenciar exercícios aeróbicos de exercícios anaeróbicos. Exercícios aeróbicos são aqueles onde você mantém seus batimentos cardíacos elevados (70-80% do máx.) e constantes. Dentre eles estão correr, pedalar e nadar.

            Exercícios que envolvem movimentos rápidos e intensos seguidos de descanso (mesmo que sejam extenuantes) são considerados exercícios anaeróbicos. Quando você vai a uma academia fazer musculação, você está indo fazer um exercício anaeróbico. Ao fazer abdominais ou flexões, você também está trabalhando seus músculos desta forma.

            Quando você acorda, a quantidade de carboidratos no seu corpo é bastante baixa já que sua última refeição foi na noite do dia anterior. Como esta reserva de carboidrato é muito baixa ao acordar, esta é a melhor hora para praticar uma atividade aeróbica caso seu objetivo seja emagrecer. Nesse horário, nosso organismo usa uma porcentagem  maior de gordura como energia.

            Se você fizer uma atividade aeróbica logo após fazer uma refeição rica em carboidratos, seu corpo irá usar estes recém ingeridos carboidratos como fonte de energia, e não a gordura que você quer tanto queimar.

            Já com os exercícios anaeróbicos ( hipertrofia ) você não deve fazê-los sem se alimentar. O objetivo destes é aumentar sua massa muscular para aumentar seu metabolismo. Você precisa de energia para fazê-los e por isso deve se alimentar antes.

            Se você faz um exercício anaeróbico sem se alimentar, você prejudica sua performance e pode obter um resultado contrário ao que deseja. Ao invés de aumentar sua massa muscular, você poderá perder massa já que o organismo usará proteínas do próprio músculo para gerar energia.

            Se você quer se exercitar 2 vezes ao dia (uma seção de aeróbico e uma seção de anaeróbico em horas diferentes), o melhor a fazer é se alimentar, depois fazer um exercício anaeróbico e só depois fazer um exercício aeróbico.

            É importante ressaltar que se você tem o hábito de fazer um exercício aeróbico pela manhã e logo depois fazer um exercício anaeróbico, você não deve deixar de fazer o café da manhã. Fazer o exercício aeróbico depois do exercício anaeróbico é melhor já que você usa os carboidratos que ingeriu no café da manhã durante a seção do exercício anaeróbico e, quando começar a seção aeróbica, o seu corpo já não terá muitos carboidratos e irá queimar mais gordura.

MUSCULAÇÃO : na fase de Crescimento do Organismo

A musculação quando muito bem orientada e acompanhada por um profissional da área de Educação Física pode ser um estímulo ao crescimento do organismo. A prática de musculação para adolescentes auxilia para um maior desenvolvimento na resistência, força e performance muscular, claro que dependendo do treinamento e do objetivo desejado. 

Na opinião do Prof. Fábio Bucheroni, a musculação para os adolescentes é deimportância para o crescimento muscular e ósseo, pois a partir de uma carga adequada que não exija muito dos tendões e ligamentos é possível iniciar um processo de adaptação muscular sem prejudica-los.

A carga ideal para se começar a musculação pode ser definida de diversas maneiras, mas cabe ao professor responsável avaliá-la e perceber através de seus conhecimentos e "feelling" se realmente esta propícia para o adolescente em questão. Se a carga estiver(pesada), em que o adolescente sinta dificuldade de erguê-la, é melhor prestar atenção, porque quando muito pesada pode prejudicar o crescimento do organismo, forçando suas articulações. Neste caso, se continuar com a carga pesada poderá ocorrer o fechamento precoce dos, interferindo no crescimento.

                                                
O crescimento ósseo ocorre na epífise, que expande-se constantemente durante a infância e adolescência.

Portanto, a musculação deve ter um acompanhamento e uma orientação constante de extrema importância quanto a resistência, tônus, fortalecimento e até mesmo de adaptação muscular para os adolescentes. Uma carga ótima é aquela que produz tensão óssea e alongamento na musculatura, auxiliando assim, o crescimento corporal.
De outra forma, esta atividade torna-se um perigo para os adolescentes praticantes, pois acarretaria danos ao desenvolvimento e crescimento do organismo. 

Possíveis danos da Musculação ou de qualquer atividade física sem orientação adequada ou em excesso para os adolescentes:

 Hipófise: o stress físico prejudica a liberação de hormônios sexuais por essa glândula, retardando o crescimento de pelos e o desenvolvimento dos órgãos genitais.

 Coração: um desequilíbrio hormonal causado por esforço ameaça o amadurecimento do músculo cardíaco.

 Músculos: cargas muitas pesadas na adolescência fazem com que os músculos percam a elasticidade, tornando-se mais curtos e comprometendo as articulações. 

 Tendões: estão em processo de formação na adolescência. Uma tração exagerada da massa muscular sobre os tendões pode causar inflamação (tendinites).

 Ossos: exercícios com muita carga comprometem a estrutura dos ossos, logo o adolescente corre o risco de não crescer o quanto poderia.

Benefícios da atividade física aos adolescentes

Com um programa adequado e supervisionado por um profissional de educação física competente, os benefícios são:

 Aumento da força muscular, protegendo melhor as articulações e com isto evitando lesões.

 Aumento da resistência muscular

 Melhoria da coordenação muscular.

 Manutenção ou aumento da flexibilidade

 Melhor controle postural.

 Aumento da densidade óssea.

 Aumento do condicionamento físico

 Aumento das reservas de energia do corpo.

 Melhoria da composição corporal, isto é, relação melhor distribuída entre massa muscular e massa gordurosa

 Melhoria da performance no esporte e em atividades recreacionais.

Então Você Que Tem 13 a 17 Anos Gosta da Musculação Não perca Tempo, mais CLARO Com um Profissional de educação física acompanhando seus treinos e um bom treino a todos.

Mais Uma Dica TREINO MONSTER.